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胆固醇偏高怎么降下来?常吃7种食物并做好3件事

女人邦 http://www.ladyband.com 2019-06-05 08:32 出处:网络
“糟糕!胆固醇指数又升高了!也许你正在为数字懊恼,其实许多人和你有相同的烦恼。” 很多人吃饭的时候,都时时担心胆固醇摄入过多。但其实,胆固醇其实也是分好和坏的。好胆固醇一般是指低密度脂蛋白,坏胆固醇一般是指高密度脂蛋白。您需要担心的是身体里的“坏胆固醇”,尤其是不能让它们结成“联盟”!

“糟糕!胆固醇指数又升高了!也许你正在为数字懊恼,其实许多人和你有相同的烦恼。”

很多人吃饭的时候,都时时担心胆固醇摄入过多。但其实,胆固醇其实也是分好和坏的。好胆固醇一般是指低密度脂白,坏胆固醇一般是指高密度脂白。您需要担心的是身体里的“坏胆固醇”,尤其是不能让它们结成“联盟”!

胆固醇偏高怎么降下来?常吃7种食物并做好3件事

那么,胆固醇指数偏高,怎么做降低胆固醇呢?

1、黄豆

豆类是大自然中,最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物。

研究指出,每天吃28克的豆类食物,可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。

美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示,「黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病」的保健功效。

想要降低胆固醇,可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、列入平日饮食中。有家族性心血管疾病病史的台北荣总营养部临组组长杨雀恋,每天中午吃自助餐时,不忘把一大块卤豆腐放入盘内。

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2、燕麦

燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖(β-glucan),可抑制胆固醇合成,达到降低胆固醇之功效。但,燕麦属于全榖杂粮类食物,热量与饭、面接近,建议可取代白饭做为一餐之主食;若是在三餐之外当做点心额外补充,小心反而导致热量摄取过高,严重者甚至有造成三酸甘油酯升高的风险。

3、深海

深海如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼等,其饱和脂肪酸比例较低,多元不饱和脂肪酸含量较高,故能减少胆固醇的合成。近年来,深海鱼较为人所担忧的问题是其重金属含量可能较高。依据食品药物管理署建议,孕妇及孕龄妇女每周摄食不要超过2份(70克),1至6岁儿童每个月以摄食不超过1份(35克)为宜。

4、苹果

苹果和其他含有丰富果胶的水果,都可以降低坏的胆固醇(LDL)。

法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后,发现他们的LDL都降低了。

最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1,也能延缓LDL氧化。

胆固醇偏高怎么降下来?常吃7种食物并做好3件事

5、葡萄

葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL,美国佛罗里达大学研究发现,每天吃两杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的LDL。

含有可溶性纤维的食物,都可以增加胆固醇的的排泄,哪些食物最多?QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物,如木耳、菇类、海带、洋菜等。

6、茶

茶叶中的儿茶素能够降低血液中胆固醇含量,但儿茶素会随着茶叶发酵时间被氧化,发酵时间越长的茶,其儿茶素含量就越少,因此民众喝茶时,与其选择发酵时间较长的红茶乌龙茶普洱茶,不如选择绿茶更有助降低胆固醇。

7、大蒜

平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。

纽约的研究人员研究发现,大蒜可以降低总胆固醇,也可以降低坏的胆固醇。

在西雅图的实验也发现,每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸,也可以增加23%好的胆固醇。

胆固醇偏高怎么降下来?常吃7种食物并做好3件事

降低胆固醇,要做好3件事

1、少吃胆固醇含量高的食物和富含反式脂肪的食物

大部分的动物内脏和肉类中都含有极高的胆固醇,尤其以动物心脏、肝脏中居多。所以那些猪肝、鸡心都还是少吃为好,尤其是本身有心血管疾病的一些人。我们应该要选择的应该是一些健康的脂肪,如果想吃肉的话可以选择一些鱼肉、肉等等,猪肉羊肉里面的胆固醇和脂肪含量还是挺高的。

我们常吃的一些零食,比如各种糕点、饼干,还有蛋糕等,这些都含有极高的反式脂肪。反式脂肪跟坏胆固醇关系密切,限制反式脂肪的摄入,可以降低坏胆固醇。因此我们一定要少吃这些不健康,而且热量还很高的零食。

2、经常运动

一般来讲的话,运动越多对于坏胆固醇越是有帮助。研究显示,减轻5%-10%的体重可有效地降低血胆固醇水平。体重这事儿,还是越健康越好,一定不能让它无限制的发展下去。

3、戒烟戒酒

烟和酒,都会让人们身体的胆固醇水平提高很多。这种问题主要还是存在于男性身上,男性如果能很好的控制烟酒的摄入,对身体只有好处没有坏处。尤其是酒精,很多人认为适当的喝一些酒,对于血管是好事儿,但其实现在越来越多的研究已经证实,酒精对于身体是没有任何好处的。

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